تضم هذه القائمة مجموعة من النصائح التي تمكنك من السباحة بشكل أسرع وأكثر احترافاً، وهي نصائح مقدمة من السبّاحة الأميركية ريبيكا سوني (بطلة اوليمبياد 2008- سباحة 200م). 1) تغيير أسلوبك في السباحة قم بأخذ النصف الأول من اللفة بسرعة، ثم بعد ذلك خذ النصف الثاني منها على مهل، أو أن تقوم بأخذ خمسة أمتار بسرعة وعشرين متر أخرى بشكل أبطأ مع الاحتفاظ بمركز جسمك الداخلي مشدوداً، وذلك بقيامك بعمل الزحفة الأمامية التي تعلمتها منذ صغرك، ثم قم بالسباحة مسافة 4× 25 متر ثم قم بإضافة مسافة أكبر من أجل منافسة أقوى.
2) التجديف للخلف يتطلب التجديف استخدام يديك وساعديك فقط. ومن أجل القيام بذلك بأفضل طريقة، اجعل وجهك يطفو إلى أسفل حوض السباحة، ثم قم بمد ذراعيك على جانبيك بعيداً عن جسدك، ثم قم بثنيهما عند الكوع حتى تصبح أصابعك في وضع يشير إلى أسفل الحوض، وقم بتحريك ذراعيك من عند الكوع إلى أسفل على شكل حركة ممسحة الزجاج الأمامية (بالسيارة)، ثم قم بلف يديك داخلياً وخارجياً حتى تدفع نفسك للأمام، وقم بعمل لفة تجديفية وأخرى عادية بالإيقاع الذي تريده، وأخيراً قم بإنجاز مسافة الـ 4 ×25 متر.
3) اللف هذه الخطوة تعتمد على جعل الجسم مستقيماً ومشدوداً، ما يعني مقاومة أقل وسرعة أكبر.
اجعل وجهك يطفو إلى أسفل في المياه وذراعيك على جانبيك، واستخدم قدميك فقط لدفع نفسك إلى الأمام، استدر بجسدك من جانب إلى جانب كل خمس ركلات، مع الاحتفاظ برأسك مواجهاً لقاع حوض السباحة، أدر رأسك فقط للتنفس، ثم قم بالسباحة مسافة الـ 4×25 متر.
4) القفز في المياه بالباراشوت كلما كان باراشوت القفز أصغر حجماً وأكثر إحكاماً على الخصر كلما كانت السباحة أسهل وأسرع.
اربط أحد طرفي الحبل بمقبض المنطاد بطول يكفي لمرور أرجلك بسهولة، والطرف الآخر اربطه بخصرك.
5) القيام بتمرينات خارج المياه استخدم الكرة الطبية: قم بالوقوف في مواجهة الحائط بمسافة 4 أو 5 أقدام، باعد بين قدميك بمسافة تساوي عرض كتفيك، امسك بالكرة الطبية فوق رأسك، امشِ خطوة نحو الحائط في الوقت الذي تلقي فيه بالكرة، اجعل جسدك كله يشارك في هذه الحركة، شكل ثلاث مجموعات من عشرة رميات مع إضافة رميات متنوعة ما بين الجانبية والقوية.
6) القفز من فوق الصندوق كلما كانت القفزة أكثر نعومة، كلما كان الأداء أسرع.
ابدأ بصندوق يبلغ ارتفاعه من 6 إلى 8 بوصات حتى تكون بداية سهلة لك، قف أمام الصندوق، اجعل قدميك مثبتة ومستقيمة على الأرض بينما ركبتيك منحنية قليلاً، احتفظ بذراعيك مثبتتين جانباً، قف على الصندوق، لا بد أن تهبط كلا القدمين في نفس الوقت في اتجاه مستقيم إلى الأمام، قف مستقيماً بامتداد كامل للوركين، اقفز، قم بذلك ثلاث مرات من عشر عدات للمرة الواحدة.
2) التجديف للخلف يتطلب التجديف استخدام يديك وساعديك فقط. ومن أجل القيام بذلك بأفضل طريقة، اجعل وجهك يطفو إلى أسفل حوض السباحة، ثم قم بمد ذراعيك على جانبيك بعيداً عن جسدك، ثم قم بثنيهما عند الكوع حتى تصبح أصابعك في وضع يشير إلى أسفل الحوض، وقم بتحريك ذراعيك من عند الكوع إلى أسفل على شكل حركة ممسحة الزجاج الأمامية (بالسيارة)، ثم قم بلف يديك داخلياً وخارجياً حتى تدفع نفسك للأمام، وقم بعمل لفة تجديفية وأخرى عادية بالإيقاع الذي تريده، وأخيراً قم بإنجاز مسافة الـ 4 ×25 متر.
3) اللف هذه الخطوة تعتمد على جعل الجسم مستقيماً ومشدوداً، ما يعني مقاومة أقل وسرعة أكبر.
اجعل وجهك يطفو إلى أسفل في المياه وذراعيك على جانبيك، واستخدم قدميك فقط لدفع نفسك إلى الأمام، استدر بجسدك من جانب إلى جانب كل خمس ركلات، مع الاحتفاظ برأسك مواجهاً لقاع حوض السباحة، أدر رأسك فقط للتنفس، ثم قم بالسباحة مسافة الـ 4×25 متر.
4) القفز في المياه بالباراشوت كلما كان باراشوت القفز أصغر حجماً وأكثر إحكاماً على الخصر كلما كانت السباحة أسهل وأسرع.
اربط أحد طرفي الحبل بمقبض المنطاد بطول يكفي لمرور أرجلك بسهولة، والطرف الآخر اربطه بخصرك.
5) القيام بتمرينات خارج المياه استخدم الكرة الطبية: قم بالوقوف في مواجهة الحائط بمسافة 4 أو 5 أقدام، باعد بين قدميك بمسافة تساوي عرض كتفيك، امسك بالكرة الطبية فوق رأسك، امشِ خطوة نحو الحائط في الوقت الذي تلقي فيه بالكرة، اجعل جسدك كله يشارك في هذه الحركة، شكل ثلاث مجموعات من عشرة رميات مع إضافة رميات متنوعة ما بين الجانبية والقوية.
6) القفز من فوق الصندوق كلما كانت القفزة أكثر نعومة، كلما كان الأداء أسرع.
ابدأ بصندوق يبلغ ارتفاعه من 6 إلى 8 بوصات حتى تكون بداية سهلة لك، قف أمام الصندوق، اجعل قدميك مثبتة ومستقيمة على الأرض بينما ركبتيك منحنية قليلاً، احتفظ بذراعيك مثبتتين جانباً، قف على الصندوق، لا بد أن تهبط كلا القدمين في نفس الوقت في اتجاه مستقيم إلى الأمام، قف مستقيماً بامتداد كامل للوركين، اقفز، قم بذلك ثلاث مرات من عشر عدات للمرة الواحدة.
0 commentaires